Spesso si è indotti a pensare che cucinare piatti salutari sia complicato e richieda troppo tempo. In realtà basta avere a disposizione un ambiente pratico e confortevole, corredato di tutto ciò che serve, come pentole antiaderenti e vaporiere – che riducono di molto l’uso di grassi in cottura o addirittura li eliminano – e piccoli elettrodomestici ad hoc per preparazioni a base di frutta e verdura, alimenti da privilegiare in assoluto. E tra i comportamenti consigliati c’è sicuramente quello di dare importanza alla prima colazione, meglio se consumata a casa su una tavola apparecchiata con cura, per iniziare nel migliore dei modi la giornata. Secondo l’Associazione dietitisti italiani, oltre a frutta e verdura, tra i cibi da consumare con più frequenza figurano anche latte, yogurt e cereali, meglio se integrali, e tutti gli alimenti ad alto contenuto di vitamine e minerali. Basta invece una porzione di proteine al giorno, tra carne – possibilmente bianca – pesce, legumi e uova. I diversi alimenti vanno assunti nelle giuste quantità e con una frequenza appropriata alle esigenze dell’organismo. Le Gda (Guidelines daily amounts, cioè Quantità giornaliere indicative), che uniformano le informazioni nutrizionali sulle confezioni dei prodotti in commercio, sono un valido aiuto. Indicano in grammi e in percentuale il contributo di una porzione di alimento rispetto alla quantità giornaliera indicativa ritenuta adeguata per un adulto in buono stato di salute (circa 2000 calorie) in termini di energia (calorie) e nutrienti chiave.
✓ Non saltare mai i pasti, prima colazione compresa.
✓ Inserire in ognuno dei principali una buona porzione di verdura.
✓ Per gli spuntini, da consumare al massimo 2 volte al giorno, preferire la frutta.
✓ Limitare la frequenza dei formaggi a 2-3 volte la settimana.
✓ Consumare il pesce almeno 2 volte la settimana.
✓ Inserire almeno 2-3 volte la settimana, in uno dei pasti principali, piatti unici: per esempio una zuppa di legumi e cereali accompagnati da un contorno di verdura o un’insalata con uovo, prosciutto cotto magro o mozzarella o tonno accompagnata da una porzione di pane.
✓ Limitare i sughi più ricchi (a base di ragù, pancetta, panna eccetera) a 1-2 volte la settimana e farli seguire al massimo da un contorno di verdure, senza aggiunta di un secondo.
✓ Evitare la somma, nello stesso pasto, di alimenti con uguale funzione nutritiva (come carne + formaggio, pane + pasta, patate + pane, ecc.).
✓ Utilizzare per insaporire, brodo vegetale, vino, salsa di pomodoro, ed erbe aromatiche per ridurre al minimo i grassi di condimento e la quantità di sale.
✓ Privilegiare l’olio extravergine d’oliva in minima quantità in cottura e aggiungerlo a crudo a fine cottura.
✓ Limitare la frequenza di snack, dolci e salati, inserendo i dolci preferibilmente a fine pasto o a colazione, piuttosto che fuori pasto, e in sostituzione di altri alimenti, non in aggiunta.
✓ Bere almeno 1½-2 litri di liquidi al giorno (prevalentemente acqua e bevande non zuccherate).
Frutta e verdura, meglio ancora se sotto forma di spremute e centrifugati, e yogurt: sono gli ingredienti base per il primo pasto della giornata, accompagnati da latte, tè o caffè.
La formula del 3+2
Frutta e verdura, meglio ancora se sotto forma di spremute e centrifugati, e yogurt: sono gli ingredienti base per il primo pasto della giornata, accompagnati da latte, tè o caffè. Ecco come suddividere, in percentuale, l’alimentazione quotidiana
✓ 15-20% colazione
✓ 5-7% spuntino metà mattino
✓ 30-35% pranzo
✓ 5-7% spuntino metà pomeriggio
✓ 30-35% cena
La prima colazione è fondamentale per sopperire ai bisogni dell’organismo dopo il forzato digiuno notturno, ma anche gli spuntini sono importanti perché permettono di non arrivare troppo “affamati” al pranzo o alla cena, contribuendo a bilanciare l’assunzione delle quantità giornaliere raccomandate di calorie e macronutrienti.
ll menù bilanciato per un ragazzo… cui è consigliata anche un’ora al giorno
di attività fisica e attività sportiva 3/4 volte la settimana.
✓ Colazione: Latte o yogurt con cereali + frutta o spremuta
✓ Spuntino di metà mattina: Pane e marmellata
✓ Pranzo: Pasta al ragù + verdura + frutta
✓ Spuntino del pomeriggio: frutta o frullato di frutta fresca o yogurt
✓ Cena: Carne, pesce, legumi o uova (2 la settimana) + pane + verdura + frutta … e
… per un adulto che dovrebbe svolgere almeno 45 minuti
di attività fisica al giorno
✓ Colazione: Latte o yogurt parzialmente scremati con cereali + spremuta
✓ Spuntino di metà mattina: Snack a base di cereali + frutta
✓ Pranzo: Pasta + verdura + frutta
✓ Spuntino del pomeriggio: Macedonia di frutta o uno yogurt parzialmente scremato
✓ Cena: Carne, pesce, legumi o uova (2 la settimana) + pane + verdura + frutta
Per concludere, va ricordato che, cucinati al vapore o alla griglia, i cibi mantengono al meglio le proprietà nutritive senza perdere in sapore. E alcuni strumenti permettono di preparare più pietanze contemporaneamente.
Il tostapane Toaster Vision ha lato trasparente per un migliore controllo sul grado di doratura. Il livello di tostatura, regolabile su 8 livelli, si ottiene grazie a quattro tubi al quarzo a infrarossi. È dotato di uno sportello con doppia parete isolante e ha potenza di 1.450 watt. Prezzo 200 euro. http://www.magimix.com
Il bollitore Avance Collection HD9380/20 di Philips, grazie a un dispositivo di controllo della temperatura digitale, permette di preparare ogni bevanda alla sua temperatura ideale e di conservare il liquido alla temperatura desiderata. Un apposito indicatore consente di quantificare esattamente il liquido necessario per una tazza riducendo al minimo gli sprechi di acqua ed energia. La base è girevole e senza fili per consentire un’impugnatura il più maneggevole possibile. Prezzo 93,79 euro. http://www.philips.it
La griglia per cottura Fiesta di Princess ha una parte liscia e una con profilo in rilievo. È dotata di doppio strato antiaderente, per evitare che gli alimenti si attacchino e ha sensore amovibile e termostato di precisione regolabile fino a 215 °C. È fornita completa di spatole in legno. Prezzo 99 euro. http://www.princessitaliasrl.it
Yogurella Mod. 621 di Ariete è la yogurtiera compatta che riesce a preparare fino ad 1 litro di ottimo yogurt in 12 ore. Dotata di spia sul fronte che indica lo stato di funzionamento, ha anche un doppio coperchio che garantisce la massima igiene durante la preparazione. Prezzo 20 euro. http://www.ariete.net
Vaporiera Minicompact Digital di Tefal ha potenza di 550 watt ed è fornita con 3 contenitori tra cui anche quello specifico per riso. Con timer digital, ha serbatoio dell’acqua con livello visibile che garantisce 60 minuti di autonomia. Prezzo 60 euro. http://www.tefal.it
La macchina per il caffè espresso Dedica di Dè Longhi è dotata del sistema di riscaldamento Thermoblock con pannello elettronico di controllo che garantisce una grande facilità d’uso e una costante qualità dell’espresso preferito. La funzione Flow Stop, inoltre, permette di personalizzare la lunghezza del proprio caffè in base ai propri desideri. Funziona con caffè in polvere e cialde E.S.e Easy Serving Espresso. Prezzo 200 euro. http://www.delonghi.com
Lo spremiagrumi Multiquick 5 MPZ22 di Braun ha una linea moderna, geometrie essenziali, ed è elettrico ma senza tasti: è l’uso che lo mette in movimento. Di colore bianco, ha beccuccio anti-goccia e potenza di 60 watt. Prezzo 55 euro. http://www.braun.com
La macchina da caffè Styline TKA8011 di Bosch prepara10 tazze contemporaneamente e ha sistema Dual Heating per la temperatura del caffè sempre perfetta sia nell’infusione sia al momento di berlo grazie al sistema per mantenerlo caldo. Con potenza di 1.160 watt, si spegne automaticamente dopo 2 ore. Prezzo 100,70 euro. http://www.bosch.it
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