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È tempo di rimettersi in forma, allora via allo sport in casa. In un periodo delicato che ha cambiato le nostre abitudini con l’obiettivo di evitare assembramenti e salvaguardare così la sicurezza di tutti, anche lo sport si è dovuto adeguare alle nuove regole.
Il movimento è di fondamentale importanza per l’organismo e per mantenere buone le condizioni di salute psico-fisiche. Fare sport, inoltre, migliora il tono dell’umore, il microcircolo, rallenta i processi di invecchiamento, migliora la salute cerebrale e aumenta le difese immunitarie; ecco perché è consigliabile fare movimento ogni giorno e dedicare almeno 3h a settimana allo sport, senza tralasciare del sano stretching, allungamenti e meditazione, fondamentali per allontanare stress e tensioni e per mantenere in buona salute la colonna vertebrale, spesso compromessa dalle tante ore di lavoro/studio al PC. Oltre a godere di qualche corsetta o passeggiata in solitaria, nei pressi della propria abitazione, è bene quindi dare il via a vere e proprie sessioni di allenamento indoor.
Con e senza attrezzi è possibile fare sport in casa, l’importante è farlo con costanza e seguire i consigli degli esperti, per ottenere i risultati sperati e non renderlo controproducente. Sforzi eccessivi e non controllati in un ambiente ad hoc da personale qualificato come in palestra, piscina o campi sportivi, possono infatti danneggiare i legamenti, provocare traumi o causare dolori. Ecco perché è preferibile fare sport consapevolmente e ascoltare ogni piccolo segnale del proprio organismo.
Gli sport da praticare in casa
In casa come fuori ce n’è per tutti i gusti. Yoga e pilates per chi vuole ritrovare l’equilibrio mentale e fisico, migliorare la e flessibilità, la respirazione, la postura e dire addio alle contratture. Gag (gambe, addominali e glutei) e corpo libero con piccoli attrezzi (come elastici, palla, manubri, ring, trx, piccoli pesi, kettlebell, etc.) per allungare, tonificare, rassodare. Ma anche running, bike e cardio con corde per saltare, cyclette, ellittiche e tapis roulant, per chi ha bisogno di perdere qualche chilo o mantenersi in forma, migliorare la resistenza, rigenerarsi ed espellere tossine. Body building con pesi e panche attrezzate o infine persino l’animal flow, un innovativo allenamento che si basa sui movimenti tipici degli animali, adatto a grandi e piccini, e perfetto per ritrovare il contatto con la natura anche durante il workout casalingo.
Il poco tempo, la pioggia, la stanchezza, la distanza da percorrere… in casa non c’è più scusa che tenga per non fare sport, basta solo vincere la pigrizia e sapersi organizzare. Per chi è molto mattiniero, l’alba è sicuramente un ottimo momento per allenarsi, in questo modo non solo si affronta la giornata con più energia, ma si risveglia anche il metabolismo. Se si è in smart working, basta ritagliarsi 20 minuti di tempo prima di iniziare a lavorare oppure la pausa pranzo, oppure dedicare un’ora subito dopo il lavoro a se stessi e alla propria forma fisica, nonché al benessere piscofisico.
Quest’anno parrebbe che il 61% degli italiani, non potendo recarsi in palestra, abbia scoperto e seguito allenamenti online da praticare nella propria abitazione, ma allo stesso tempo ben il 50% degli intervistati ha dichiarato che anche con la riapertura delle palestre preferirà comunque il divano ad una sessione di allenamento (sondaggio condotto dall’American Pistachio Growers, Associazione no profit che unisce i coltivatori di pistacchi americani).
Fondamentale, anche, sensibilizzare sull’importanza dello sport ed essere di esempio a bambini e ragazzi, che tra TV, computer e smartphone, rischiano di dedicare troppo poco tempo al movimento.
I consigli per fare un buon allenamento a casa
Per allenarsi senza causare danni all’organismo e ottenere benefici è bene ricordarsi di:
- iniziare gradatamente senza sforzi eccessivi;
- non esagerare con l’intensità degli allenamenti soprattutto agli inizi e se non si è abituati;
- schedulare gli allenamenti in modo da allenare ogni parte del corpo durante la settimana (addominali, gambe, glutei, braccia, dorsali, pettorali), senza trascurarne nessuna;
- essere costanti, ritagliandosi possibilmente almeno 45 minuti al giorno o 3-4h a settimana;
- stabilire una routine di allenamento e fissarsi un obiettivo sfidante, ma raggiungibile;
- non staccare anche nelle giornate di lavoro intense, ritagliandosi almeno qualche minuto per stretching o meditazione;
- variare il tipo di allenamento per non abituare mai il corpo e dargli così la possibilità di lavorare sempre al massimo;
- fare almeno 10 minuti di stretching prima e dopo ogni singolo allenamento per riscaldare e allungare i muscoli ed esercizi di respirazione;
- non solo cardio, bruciare fa perdere peso più velocemente, ma è bene mantenere un buon tono muscolare alternando sessioni di tonificazione per irrobustire la struttura;
- non demotivarsi al primo ostacolo e non sentirsi in colpa se una volta ogni tanto non è stato possibile allenarsi;
- indossare abbigliamento idoneo per far traspirare la pelle e facilitare il movimento;
- allestire il proprio spazio, renderlo confortevole e tenerlo sempre pulito e igienizzato;
- coinvolgere gli altri membri della famiglia per rendere il tutto più divertente e dare il buon esempio;
- non trascurare l’alimentazione, perché l’allenamento inizia a tavola.
Le caratteristiche dell’angolo sport in casa
Chi fa sport indoor spesso preferisce allestire il garage o il terrazzo, ricreando una vera e propria palestra con pesi, panche e tutto l’occorrente, ma per chi non ha molto spazio basta un piccolo angolo in una stanza in cui fare ginnastica o – quando le dimensioni dell’ambiente lo consentono – ancora meglio potervi posizionare tapis roulant, cyclette, ellittica per poter fare esercizi a corpo libero. L’importante è che la camera sia dotata di una finestra, per il ricambio d’aria, e non sia un ambiente troppo caldo. Se si vuole optare per pareti attrezzate, sarà sicuramente necessario un ambiente più grande. Una volta terminato l’allenamento è bene aprire le finestre e far rigenerare l’aria.
Fare home fitness con l’aiuto di device, app e contenuti online
Dalla ricerca commissionata da Amazon a WSGN, ente mondiale indipendente sulle tendenze dei consumatori, è emerso che nella “nuova normalità” nel campo del fitness device e app sono sempre più protagonisti. Proliferano mezzi e modi originali per dedicarsi allo sport. Cuffie wireless con sistemi di intelligenza artificiale, club virtuali e community online dove condividere i risultati dell’attività fisici. Le nuove “abitudini sportive”, maturate nel periodo di lockdown, hanno dato la spinta alla nascita di hub virtuali in cui incontrarsi per fare allenamento sia in streaming che on demand, tanto che anche le grandi catene di palestre o le realtà locali hanno lanciato abbonamenti online per seguire gli allievi anche a distanza – e community di app come quelle di Fitbit, Garmin e Strava, dove poter condividere i propri risultati e trovare i giusti stimoli per svolgere con regolarità i propri esercizi.
Lo sport quindi anche tra le mura domestiche si caratterizza nel segno della tecnologia. Le app e i luoghi virtuali, inoltre, rappresentano in questo momento un ottimo modo per evitare di allenarsi totalmente in solitaria e senza le indicazioni di un coach o di un personal trainer, rischiando così gravi errori nell’esecuzione degli esercizi. I contenuti online e le app dedicate hanno registrato negli ultimi mesi milioni di download, un esempio per tutti l’app per praticare yoga in casa DownDog che, solo nel 2020, ha ottenuto in Italia un incremento del 163%.
Tra le nuove tendenze tecnologiche associate al fitness tra le mura domestiche in ascesa anche il settore degli audio intelligenti con, ad esempio, le cuffie wireless o gli smartwatch e gli health-watch per tenere sotto controllo pressione, passi, valori, qualità del sonno e molto altro. Ma ci sono anche app ausiliarie per il controllo della salute, dell’alimentazione o app per ascoltare buona musica, podcast o audiolibri, per caricarsi con il giusto ritmo, ottimizzare il tempo e rilassarsi godendosi contenuti interessanti o un buon libro rigenerante per la mente.
Foto di attrezzi per fare sport in casa
Silenzioso, compatto e dal design elegante e minimale Myrun di Technogym è il treadmill progettato per adattarsi perfettamente a qualunque ambiente domestico. La sua app dedicata è in grado di offrire programmi di allenamento personalizzati e feedback immediato sulla tecnica di corsa. Prezzo 3.250 euro. http://www.technogym.com
L’Ellittica 520 di Domyos by Decathlon è auto-alimentata, la propria pedalata attiva la bike e la consolle e permette di lavorare su esercizi cardio e su diverse parti del corpo (gambe, glutei, braccia e addominali). Ideale per tutti i livelli di allenamento perché si possono modulare l’intensità e i piani di allenamento. Non essendo attaccata ad un filo è possibile spostarla ovunque. Si può connettere con l’applicazione Kinomap, che permette ai propri utilizzatori di scegliere tra molti video geolocalizzati, un’esperienza immersiva che sarà proiettata sul proprio smartphone o tablet. Basta connettersi e lasciarsi guidare attraverso più di 182.900 km di paesaggi attraverso il mondo. Prezzo 399,99 euro. http://www.decathlon.it
Il Kit di Tomshoo per il workout indoor contiene un roller, accessorio pratico per effettuare esercizi, rafforzare i muscoli addominali, allenare le parti di schiena, spalla, braccia, petto e addome; manubri per eseguire push-up e rafforzare addominali, dorsali, braccia e pettorali, migliorando anche la stabilità; corde per saltare e fare cardio; hand grip per allenare mani, polsi e braccia. Tutti realizzati in PVC, PP; acciaio inossidabile ed eva. Prezzo 29,99 euro. http://www.amazon.it
Fuoripista di Elite è una smart-bike attraverso un doppio protocollo di comunicazione interagisce con qualsiasi app, software, computer, ciclocomputer, smartphone e tablet in modalità wireless su iOS, Android, MacOS e Windows. Per questo è in grado di interfacciarsi non solo con il software My E-Training, ma anche con tutte le piattaforme presenti sul mercato per l’indoor cycling. Per offrire la comodità di un allenamento senza cavi, è dotata di batteria al litio ricaricabile che garantisce un’autonomia di 10 ore. Il display al centro del manubrio permette di gestire in maniera intuitiva e accessibile la connettività, le modalità di funzionamento, le potenze, la taratura del freno, oltre a visualizzare lo stato del cambio e della batteria. Sulla parte centrale della consolle è collocato un pulsante di emergenza attivabile in caso di necessità, che agisce direttamente sul freno bloccando temporaneamente il volano. Il manubrio prevede anche un supporto per tablet. Misura L 150 x P 60 cm. http://www.elite-it.com
Grazie alla schiuma ad alta densità Eva, i blocchi Yoga di Umi hanno una struttura solida con bordi arrotondati che favorisce una presa morbida e antiscivolo. Sono durevoli e testati per mantenere la forma per anni. Misurano L 22,8 x P 15 x H 7,6 cm. Prezzo 10,98 euro. http://www.amazon.it
La palla da ginnastica di Gymbopro è realizzata in PVC professionale con spessore di 2000 micron e offre un’ottima esperienza di movimento. Ha un design anti-scoppio calibrato fino a 998 kg che può resistere agli allenamenti più duri. Antiscivolo, infatti, la superficie della palla presenta linee orizzontali per una presa più sicura e per evitare scivolamenti. Ideale per yoga, pilates, addominali o esercizi generici di forza ed equilibrio, ma anche in gravidanza o da utilizzare come sedia da ufficio per migliorare la postura e sostenere la schiena durante il lavoro, migliorando l’equilibrio, la coordinazione e la flessibilità. Prezzo 17,99 euro. http://www.amazon.it
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