Le pareti della camera da letto devono essere tinteggiate in colori rilassanti, tipo l’azzurro o i toni pastello.
PARZIALMENTE VERO. Non ci sono rigorose ricerche scientifiche in tal senso. È stato osservato però che le tinte tenui sono in grado di favorire un senso maggiore di rilassamento (e quindi ad esempio una riduzione della frequenza cardiaca): ciò consente di “spegnere” più facilmente i centri della veglia e quindi di scivolare nel sonno.
Nella stanza da letto è bene evitare che ci siano troppe prese elettriche e apparecchi come telefoni, modem, radiosveglie.
VERO. Le apparecchiature elettriche/elettroniche possono interferire negativamente sia sul tempo di addormentamento (che viene prolungato) sia sulla quantità di sonno profondo (che viene diminuita).
Il condizionatore disturba il riposo.
FALSO. Quello che conta è che sia silenzioso; infatti, anche rumori di piccola intensità possono creare brevi risvegli non coscienti e frammentare quindi il sonno. È invece molto positivo il fatto che caldo e umidità vengano attenuati, ma la temperatura impostata deve essere adeguata rispetto a quella esterna.
Durante l’inverno, la camera da letto deve essere un ambiente in cui stare bene al caldo.
FALSO. La temperatura ottimale è 18-19 gradi, con un buon tasso di umidità (soprattutto per i soggetti russatori, che tendono ad avere facilmente secchezza di naso e gola). Per aiutare chi soffre di problemi di respirazione e tende a russare di notte è molto importante scegliere il cuscino perfetto, adatto alla posizione assunta durante al sonno ma anche alla fisicità.
Bere tè, caffè, gingseng o cioccolato disturba il sonno, mentre camomilla, tisane e latte caldo lo facilitano.
PARZIALMENTE VERO. L’influenza dei primi non è identica in tutti gli individui. Per quanto riguarda i secondi, invece, va precisato che possono creare un condizionamento positivo: fanno sentire più rilassati, le funzioni rallentano e ci si addormenta più facilmente.
Assumere alcolici in modesta quantità non ha effetti sul sonno.
VERO. La quantità dell’alcool serale è importante: 1-2 bicchieri di vino non hanno effetti negativi, ma dosi superiori possono sì far addormentare più in fretta, ma il riposo risulta più frammentato (e con meno sonno profondo).
Profumazioni od oli essenziali possono essere d’aiuto.
PARZIALMENTE VERO. Le persone rispondono alle profumazioni in modo molto individuale: ad alcuni possono conciliare il sonno, ad altri accade esattamente il contrario.
Fare attività fisica prima di dormire contribuisce a far riposare meglio.
FALSO. L’attività fisica andrebbe evitata nelle 2-3 ore precedenti il momento di andare a letto: questo perché aumenta l’attivazione dei centri della veglia e quindi rende più difficoltoso il loro “spegnimento”.
Un bel bagno caldo rilassa e favorisce il sonno.
FALSO. Il bagno caldo determina un aumento della temperatura corporea e ciò ostacola l’addormentamento. È consigliabile quindi evitarlo nelle 3 ore precedenti. La doccia invece non è in grado di accrescere la temperatura corporea e quindi va bene.
Mangiare poco la sera è indicato per una dieta corretta e anche ai fini di una bella dormita.
VERO. Le “abbuffate” serali vanno evitate. Tra i cibi che propiziano il sonno: pasta, pane, latte, yogurt, riso, orzo, legumi, lattuga, radicchio rosso, rape, banane, prugne. I cibi che possono avere azione negativa sono caffè, tè, cioccolata, broccoli, formaggi stagionati, salumi, carne (escluso il pollo), curry, pepe, alimenti in scatola. La carne, ad esempio, può creare problemi poiché contiene tirosina, un aminoacido con effetto energizzante ed eccitante.
Letto e materasso devono essere rigidi.
PARZIALMENTE VERO. Il materasso deve essere abbastanza rigido per alcuni, ma non necessariamente nello stesso modo per tutti: deve accogliere il corpo e soprattutto non “infossarsi”. Soprattutto è fondamentale non voler risparmiare a tutti i costi per qualcosa che si utilizza per un terzo del proprio tempo. Il materasso è uno dei principali responsabili non solo della qualità del sonno ma anche e soprattutto della salute di schiena e spalle!
Meglio dormire senza cuscino.
FALSO. Al contrario, il cuscino deve essere alto e ampio a sufficienza da permettere di respirare meglio durante la notte. Inoltre è fondamentale scegliere il cuscino adatto alle proprie esigenze e alla propria fisicità. I cuscini non sono, a differenza di quanto si pensi, tutti uguali.
Alcune persone durante la notte si svegliano e sentono il bisogno di mangiare qualcosa per potersi riaddormentare.
VERO. In genere, in questi casi, non si tratta di un problema di ansia, ma di un preciso disturbo.
Il riposino pomeridiano deve essere breve per essere veramente ristoratore.
VERO. Il “pisolino” asseconda una fisiologica tendenza all’abbassamento della vigilanza verso le ore 14. In un soggetto sano può senz’altro giovare se non dura oltre i 30 minuti, ma va evitato da chi presenta un sonno notturno alterato. Sconsigliati quelli di una o più ore, perché così si rischia di rallentare troppo il metabolismo cerebrale: al risveglio, si è irritabili e si necessita di molti minuti per ricominciare a “carburare”.
Il russare è un segnale che qualcosa non va?
PARZIALMENTE VERO. Non va trascurato soprattutto il russamento abituale, quello di tutte le notti, soprattutto se è associato a sonnolenza diurna. In questo caso è bene rivolgersi a un centro del sonno, ove si deciderà se effettuare un esame per valutare il quadro respiratorio notturno. Bisogna peraltro ricordare che la difficoltà a riposare bene facilita il rilascio di un ormone chiamato grelina, che stimola la fame.
IL DORMIRE, FASE PER FASE
Si possono osservare due tipi fondamentali di sonno, articolati in cicli progressivi. Il primo è definito non-REM (Rapid Eye Movements) ed è privo dei cosiddetti movimenti oculari rapidi. È suddiviso in quattro stadi, che esprimono il progressivo approfondimento del sonno: lo stadio 1 o di addormentamento costituisce la transizione tra veglia e sonno; lo stadio 2 o “sonno leggero” è la fase in cui compaiono sull’elettroencefalogramma figure caratteristiche chiamate “fusi del sonno”; gli stadi 3 e 4 o “sonno profondo” sono contraddistinti invece da onde molto lente ed ampie. Il secondo tipo è rappresentato dal sonno REM, caratterizzato appunto da movimenti oculari rapidi, ma anche dall’assenza di attività muscolare e da un tracciato elettroencefalografico simile a quello della veglia con gli occhi aperti. Il sonno non-REM (definito “ortodosso”) e quello REM (definito “paradosso”) si alternano 4-5 volte nel corso della notte. Comunque, nella prima parte prevale il sonno profondo non-REM (stadi 3 e 4), mentre nell’ultima predomina quello REM. Il sonno profondo non-REM serve soprattutto per il recupero delle energie; in questa fase ad esempio il cortisolo (ormone dello stress) viene inibito, con un effetto di diminuzione della pressione e della frequenza cardiaca. Il tipo REM contribuirebbe invece allo sviluppo del cervello all’inizio della vita (i neonati trascorrono molto più tempo degli adulti in questa fase); è infatti noto il suo ruolo importante per l’apprendimento e la memoria.
QUANTE ORE SERVONO?
La maggior parte degli adulti ha un’esigenza di sonno tra le 7 e le 8 ore. I bambini sicuramente devono dormire di più: ad esempio, 11 ore a 4 anni, 10 ore a 8 anni. Gli anziani tendono a farlo un po’ meno di notte, facendo però spesso un sonnellino lungo di giorno; il risultato finale è che nelle 24 ore il tempo di riposo è uguale a quello di un giovane adulto. Esistono però anche soggetti che dormono poco (per esempio 4-5 ore per notte) e si sentono comunque riposati ed efficienti. Questi non possono essere considerati insonni ma bensì “brevi dormitori” e non necessitano cambiamenti nello stile di vita. Una situazione di possibile disagio è invece quella di chi ha frequenti risvegli “intrasonno”: spesso la persona, pur restando sveglia solo pochi minuti prima di riaddormentarsi, ha la sensazione di esserlo rimasta molto a lungo. Solo quando questi episodi si verificano tutte o quasi tutte le notti e sono realmente di lunga durata, è bene parlarne col medico o con uno specialista. Molto importante, per evitare il ripetersi di microrisvegli notturni è anche la scelta di un materasso adatto, che non crei eccessiva pressione sul corpo. Di grande aiuto può essere anche la scelta di non dormire su un letto matrimoniale ma su due singoli affiancati, in modo da non essere disturbati dai movimenti del partner.
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